Autoren-Archiv: Paula

5 Temposteigerung

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Abfolge für eine technisch saubere Temposteigerung:

  1. mit hoher Schrittfrequenz, kurzer Schrittlänge und aktivem Beineinsatz (Knieheben + Anfersen) im Grundlagentempo beginnen
  2. mehr Anfersen + Oberkörper nach vorn neigen
  3. Schrittlänge vergrößern (vorne kurz (Kniehub) & hinten lang (Anfersen)
  4. Schrittfrequenz weiter erhöhen
  5. Bodenkontaktzeiten so kurz wie möglich („Heiße Herdplatte“)
  6. Tempo so lange wie gewünscht halten
  7. langsam wieder entschleunigen (kein apruptes Abbremsen)

4 Laufökonomie

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Technikschwerpunkte für eine gute Laufökonomie:

  • hohe Schrittfrequenz
  • kurze Schrittlänge
  • Mittelfußaufsatz unter dem Körperschwerpunkt
  • kurze Bodenkontaktzeiten
  • leichte Oberkörpervorlage

3 Belastungssteuerung

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Aspekte der Belastungssteuerung:

  • Trainingshäufigkeit
  • Trainingsumfang
  • Trainingsintensität
    • Herzfrequenz/Atemfrequenz
    • Pace
    • Trainingsbereiche (GA1/GA2/EB)
    • Laktat
  • subjektives Belastungsempfinden (1-10 Skala)
    • Trainingszeitpunkt
    • Motivation/Gemütszustand
    • Verpflegung/Ernährung
    • mentale Ressourcen
    • Körpergefühl

2 Pulszonen

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Pulszonen

Legende % von HF max Zone subjektive Belastung von 1-10 Trainingsbereich Pace
Regenerativ <70% HF max Zone 1 3-4 regnerativ, aerob aktive Erholung >
GA1 70-80% Zone 2 5-6 Grundlagenausdauerbereich 1 – aerob Grundlagentempo
GA2 80-90% Zone 3 7-8 Grundlagenausdauerbereich 2 – aerob/anaerob Marathontempo
EB / Schwelle 90-95% HF max Zone 4 9 Entwicklungsbereich – anaerobe Schwelle 10k – HM Tempo
>Schwelle >95% HF max Zone 5 10 maximal Maximaltempo <

1 Warm-up & Mobility

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Das Warm-up dient der Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems und der Aufwärmung des Bewegungsapparates (Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke) und sollte Bestandteil jeder einzelnen Trainingseinheit sein. Es hilft beider Verletzungsprophylaxe und dient der Leistungssteigerung und sorgt außerdem für eine bessere Durchblutung und mehr Beweglichkeit. Je intensiver die anstehende Einheit geplant ist, desto länger sollte das vorherige Warm-up ausfallen.

Teil 1:

  • lockeres Laufen oder Radfahren
  • Hampelmänner oder Seilsprünge
  • leichte Mobilisationsübungen (Wadenheben, dynamische Kniebeugen mit Armschwung, Beinschwünge, Hüftschwünge, Schulterkreisen)

Teil 2:

  • dynamische Mobilisations- und Dehnübungen
    • Ausfallschritte/World’s greatest stretch
    • Vorbeuge/einbeinig Zehen ranziehen
    • tiefe Kniebeuge/deap squat
  • Steigerungsläufe

10er-Karten

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Nach einem sehr erfolgreichen Jahr mit zahlreichen (*krankenkassengestützten) Rücken-, Fitness- & Laufkursen wird es auch 2024 wird es wieder ein ganzjähriges abwechslungsreiches Kursprogramm geben.

Ab nächstem Jahr könnt ihr auch ganz einfach mit einer 10er – Karte flexibel an allen Kursen teilnehmen.

Hier gibt’s die 10er Karten: https://paula-gredig.de/10er-karten-fuer-kurse/

Und hier gibt’s die Kurspläne:

Kursplan Winter 23/24

KURSPLAN Frühjahr 2024

Sport frei & entspannte Weihnachtstage 🎄🙋‍♀️

zyklusbasiertes Training

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zyklusbasiertes Training

-Nutze die Kraft deiner natürlichen weiblichen Physiologie-

Bestandteile:

  • der weibliche Zyklus
  • zyklusbasierte Trainingspläne
  • zyklusbasierte Ernährung
  • Zyklustracking & Zyklus-Dokumentation

-je besser du deinen Körper verstehst, desto besser kannst du dich um deine individuellen und einzigartigen Bedürfnisse kümmern-

Ablauf:

  1. Zyklus tracken
  2. Training anpassen
  3. auf den Körper hören – individuelle Muster erstellen

Ich helfe dir gerne dabei, deinen Alltag und Training an deinen Menstruationszyklus anzupassen. Schau gerne hier vorbei und melde dich bei Interesse bei mir: zyklusbasiertes Training (paula-gredig.de)

RED-S

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Das relative Energiedefizit-Syndrom

typische Symptome:

  • Energielosigkeit
  • häufige Verletzungen
  • Ermüdungsbrüche
  • Ausbleiben von Trainingsfortschritten
  • ständige Infekte
  • hormonelle Probleme wie Ausbleiben der Menstruation bei der Frau, Schilddrüsenprobleme, schlechte Spermienqualität beim Mann
  • Libidoverlust
  • innere Unruhe
  • Schlafstörungen
  • depressive Verstimmtheit
  • Erschöpfungssymptome
  • und vieles mehr.