Technikschwerpunkte für eine gute Laufökonomie:
- hohe Schrittfrequenz
- kurze Schrittlänge
- Mittelfußaufsatz unter dem Körperschwerpunkt
- kurze Bodenkontaktzeiten
- leichte Oberkörpervorlage
Kategorie-Archive: Wissenwertes aus der Laufwelt
3 Belastungssteuerung
Aspekte der Belastungssteuerung:
- Trainingshäufigkeit
- Trainingsumfang
- Trainingsintensität
- Herzfrequenz/Atemfrequenz
- Pace
- Trainingsbereiche (GA1/GA2/EB)
- Laktat
- subjektives Belastungsempfinden (1-10 Skala)
- Trainingszeitpunkt
- Motivation/Gemütszustand
- Verpflegung/Ernährung
- mentale Ressourcen
- Körpergefühl
2 Pulszonen
Pulszonen
| Legende | % von HF max | Zone | subjektive Belastung von 1-10 | Trainingsbereich | Pace | |
| Regenerativ | <70% HF max | Zone 1 | 3-4 | regnerativ, aerob | aktive Erholung | > |
| GA1 | 70-80% | Zone 2 | 5-6 | Grundlagenausdauerbereich 1 – aerob | Grundlagentempo | |
| GA2 | 80-90% | Zone 3 | 7-8 | Grundlagenausdauerbereich 2 – aerob/anaerob | Marathontempo | |
| EB / Schwelle | 90-95% HF max | Zone 4 | 9 | Entwicklungsbereich – anaerobe Schwelle | 10k – HM Tempo | |
| >Schwelle | >95% HF max | Zone 5 | 10 | maximal | Maximaltempo | < |
1 Warm-up & Mobility
Das Warm-up dient der Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems und der Aufwärmung des Bewegungsapparates (Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke) und sollte Bestandteil jeder einzelnen Trainingseinheit sein. Es hilft beider Verletzungsprophylaxe und dient der Leistungssteigerung und sorgt außerdem für eine bessere Durchblutung und mehr Beweglichkeit. Je intensiver die anstehende Einheit geplant ist, desto länger sollte das vorherige Warm-up ausfallen.
Teil 1:
- lockeres Laufen oder Radfahren
- Hampelmänner oder Seilsprünge
- leichte Mobilisationsübungen (Wadenheben, dynamische Kniebeugen mit Armschwung, Beinschwünge, Hüftschwünge, Schulterkreisen)
Teil 2:
- dynamische Mobilisations- und Dehnübungen
- Ausfallschritte/World’s greatest stretch
- Vorbeuge/einbeinig Zehen ranziehen
- tiefe Kniebeuge/deap squat
- Steigerungsläufe
